| Включете тези зимни зеленчуци в менюто си и няма да съжалявате | ||||||
| ||||||
Независимо дали искате да ядете повече сезонно или искате да сте сигурни, че избирате зеленчуците с най-добър вкус в хранителния магазин или на фермерския пазар тази зима, ето как да стесните най-вкусните и питателни зимни зеленчуци, които да опитате, пише 1. Кейл Кейлът е зеленолистно растение от семейството на кръстоцветните зеленчуци. Растенията от това семейство са силно устойчиви на студено време.1 Кейлът се предлага през цялата година, но вирее и при по-ниски температури, така че често ще го видите наличен на зимните фермерски пазари. Кейлът може да расте дори в снежни условия и вкусът му често се подобрява, след като претърпи слана. Кейлът е изключително здравословен, осигуряващ редица витамини и минерали, плюс фибри и защитни растителни съединения. Една чаша варено зеле съдържа 4,72 грама фибри , или около 16,86% от дневната стойност (DV). Освен това е с високо съдържание на витамини А и С, магнезий, калий и каротеноидни антиоксиданти, като бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които могат да защитят вашите клетки и имат противовъзпалителни свойства. 2. Спанак Подобно на зеле, спанакът е издръжливо листно зелено, което може да оцелее при ниски температури. Спанакът осигурява витамини и минерали като витамини С и Е. И двата витамина функционират като антиоксиданти в тялото, предпазвайки клетките от увреждане, което иначе може да доведе до заболяване. Една чаша варен спанак осигурява 19,5% от дневния ви витамин С и 26% от витамин Е.5 Спанакът също така осигурява витамини от група В като фолат , минерали като желязо и калций и защитни полифенолни растителни съединения, което го прави универсален здравословен избор.6 3. Брюкселско зеле Брюкселското зеле прилича на малки глави зеле и има землист, леко орехов вкус. Те могат да се консумират сурови, като нарязани на тънки филийки в салата, но най-често се консумират варени. Този зеленчук вирее при ниски температури и често има най-добър вкус след лека слана.7 Една чаша варено брюкселско зеле осигурява 6 грама фибри, покриващи 21,43% от DV. Фибрите помагат да поддържате изхожданията си редовни и удобни и подхранват растежа на полезни бактерии в дебелото черво. В допълнение към фибрите, брюкселското зеле е пълно с витамин К, който е важен за здраво сърце, скелетна система и мозък. Една чаша варено брюкселско зеле осигурява над 180% от дневните ви нужди от витамин К.8910 4. Картофи Картофите отдавна се използват като източник на зимна храна по целия свят поради способността им да се съхраняват за дълги периоди от време. Картофите могат да се съхраняват около шест месеца при 41 градуса по Фаренхайт (5 градуса по Целзий), така че да можете да им се наслаждавате през цялата зима. Картофите са отличен източник на фибри, витамин С, витамини от група В и минерали като калий . Средно голям (6 унции) печен червен картоф покрива 20% от дневните ви нужди от калий, който е необходим за здравословно регулиране на кръвното налягане, нервната функция и др. 5. Моркови Морковите процъфтяват в хладна почва и стават по-сладки, след като са били изложени на ниски температури. Студът кара морковите да преобразуват нишестето, вид въглехидрат, в захар, което предотвратява замръзването на водата в морковите. Това прави вкуса на морковите по-сладък. Морковите съдържат много хранителни вещества, но са с особено високо съдържание на витамин А. Една чаша сурови моркови покрива 119% от DV. Витамин А е необходим за цялостното зрително здраве. Поддържането на оптимални нива на витамин А може да предпази от често срещани очни заболявания, като свързана с възрастта макулна дегенерация (ARMD), очно заболяване, което може да причини загуба на зрението. Каротеноидите, открити в морковите, като бета-каротин и алфа-каротин, могат да помогнат за защитата на вашите клетки. Яденето на диета, богата на каротеноиди, е свързано с по-нисък риск от заболявания като рак. 6. Манголд Манголдът вирее в по-студен климат. Този зимен зеленчук е пълен с хранителни вещества, които поддържат здравето на сърцето, като калий и магнезий. Една чаша варено манголд съдържа 20% от дневните ви нужди от калий и 35% от дневния ви магнезий. Диетите с високо съдържание на калий и магнезий са свързани с по-ниско кръвно налягане, което намалява риска от сърдечни заболявания. Магнезият също е от съществено значение за регулирането на кръвната захар и увеличаването на приема на богати на магнезий храни, като манголд, може да намали риска от развитие на диабет. 7. Пащърнак Пащърнакът е вид кореноплоден зеленчук , който расте добре при ниски температури. Те имат земен вкус и, както много други устойчиви на студ зеленчуци, пащърнакът има по-добър вкус, след като е бил изложен на слана. Пащърнакът е с високо съдържание на фибри и няколко витамини и минерали, включително витамин С, калий и фолат.21Една чаша варен пащърнак покрива 22% от дневните ви нужди от витамин С, 12% от калия и 23% от фолиевата киселина. Същата порция осигурява 5,6 грама фибри (20% от DV). Фибрите поддържат здравето на храносмилането, помагат ви да се чувствате по-сити след хранене и могат да намалят нивата на кръвната захар и липидите (мазнините) в кръвта.22 8. Праз Празът принадлежи към семейството на зеленчуците с алиум, което също включва лук и чесън. Те могат да се берат през пролетта или зимата, което ги прави популярна опция за зимни зеленчуци. Те имат сладък, мек вкус и могат да се използват по същия начин като лука в ястия като супи. Празът е добър източник на няколко витамини и минерали като витамин К и манган. Манганът е необходим за съсирването на кръвта, енергийния метаболизъм и функционирането на нервната и имунната системи.23 Празът също е концентриран в антиоксиданти като флавоноиди. Проучванията показват, че хората, които спазват диети с високо съдържание на флавоноиди, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания и инфаркти. 9. Зеле Зелето е друг член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, който предлага впечатляващи ползи за здравето. Той е с високо съдържание на хранителни вещества като витамин С и фолиева киселина и пълен с антиоксиданти като фенолни киселини и флавоноиди. Червеното зеле е източник на флавоноиди, наречени антоцианини. Тези растителни пигменти имат мощни защитни свойства и могат да бъдат особено ефективни при намаляване на риска от сърдечни заболявания. Високият прием на антоцианин се свързва с намален риск от коронарна болест на сърцето , най-често срещаната форма на сърдечно заболяване в САЩ, и намален риск от смърт, свързана със сърдечно заболяване. Зелето също има дълъг живот на съхранение, когато се съхранява при ниски температури и може да се ползва през зимните месеци. 10. Дайкон Дайконът може да издържи на минусови температури и се счита за култура за хладен сезон. Въпреки че е с много ниско съдържание на калории, дайконът е концентриран в хранителни вещества. Една чаша порция суров дайкон съдържа само 18 калории, но покрива 18,8% от дневните ви нужди от витамин С. Освен това съдържа по-малки количества други витамини и минерали, като фолат и калий. 11. Цвекло Цвеклото е кореноплоден зеленчук, който вирее в хладно време. Те получават своя интензивен цвят от растителни пигменти, наречени беталаини, които могат да предпазват от възпаление и сърдечни заболявания. Цвеклото също е с високо съдържание на нитрати, които са съединения, които тялото ви превръща в азотен оксид. Азотният оксид отпуска кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв към мускулната тъкан. Изследванията показват, че беталаините и нитратите, открити в цвеклото, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез подобряване на кръвния поток, намаляване на кръвното налягане и подобряване на функцията на кръвоносните съдове.34 Цвеклото също е с високо съдържание на хранителни вещества, като фибри, калий и фолат. 12. Карфиол Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, който може да понася студ. Може също така да се съхранява до един месец при 32 градуса по Фаренхайт (0 градуса по Целзий), което го прави популярна опция, когато другите зеленчуци не са в сезон. Карфиолът е с високо съдържание на много витамини и минерали, включително фолиева киселина, витамин К и витамин С, но е с ниско съдържание на калории и въглехидрати. Чаша варен карфиол съдържа само 5,1 грама въглехидрати и 28,6 калории, което прави карфиола популярен зеленчук за тези, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диети . Освен че е богат на хранителни вещества и има ниско съдържание на въглехидрати и калории, карфиолът има високо съдържание на антиоксиданти като флавоноиди, фенолни киселини и глюкозинолати. Съвети за консумация на зимнина Когато пазарувате зеленчуци през зимата, най-добре е да се придържате към това, което е през сезона, като зеленчуците, изброени по-горе. Това гарантира, че избирате най-пресните продукти, които можете да ядете. Ето няколко начина да включите зимни зеленчуци в диетата си: Добавете картофи, моркови и нарязано зеле в супи и яхнии Печено цвекло и моркови за цветна гарнитура Правете свежи салати със спанак и къдраво зеле Запържете манголд със зехтин и чесън за бърза и питателна гарнитура Използвайте праз, за да добавите вкус към ястията с яйца и бульона Нарежете пресен дайкон и моркови и ги сервирайте с пикантен дип от кисело мляко Има много начини да включите разнообразие от зимни зеленчуци в диетата си, включително да ги използвате като гарнитури, да ги добавите към основните ястия и да им се насладите като здравословни закуски. |
| Още по темата: | общо новини по темата: 377 | ||||||||||||
| |||||||||||||
| предишна страница [ 1/63 ] следващата страница | |||||||||||||
https://www.varna24.bg/novini/interesno/Vklyuchete-tezi-zimni-zelenchuci-v-menyuto-si-i-nyama-da-suzhalyavate-2385969
Copyright © Varna24.bg. Всички права запазени.