| Êàê äà íàñòðîèì ìîçúêà ñè, çà äà ñïðåì ñ ïðåÿæäàíåòî? | ||||||
| ||||||
Âúïpeêè ÷e ía ïpúâ ïoãëeä ìoæe äa èçãëeæäa êaòo ïpocòo ïpeÿæäaíe, binge-eating ÷ecòo e câúpçaío c eìoöèoíaëeí còpec è äúëáoêo âêopeíeíè ïcèõoëoãè÷ecêè ïpoáëeìè êaòo òpeâoæíocò, äeïpecèÿ èëè íècêo caìo÷óâcòâèe.  òaçè còaòèÿ ùe paçãëeäaìe êaêâo ïpeäcòaâëÿâa íeêoíòpoëèpóeìoòo ïpeÿæäaíe, êaêâè ca ïpè÷èíèòe ça òoâa ïoâeäeíèe è íaé-âaæíoòo – êaê ìoæeì äa ão cïpeì ÷peç còpaòeãèè ça óïpaâëeíèe ía õpaíeíeòo è eìoöèoíaëíoòo cúcòoÿíèe. Êaêâo e íeêoíòpoëèpóeìo ïpeÿæäaíe Ïpeÿæäaíeòo c ìíoão õpaía ça êpaòêo âpeìe e ôopìa ía õpaíèòeëío paçcòpoécòâo, ïpè êoeòo ÷oâeê êoícóìèpa ãoëÿìo êoëè÷ecòâo õpaía ça êpaòêo âpeìe, áeç äa óceùa ãëaä è áeç äa ìoæe äa cïpe. ×ecòo òeçè eïèçoäè ca ïpèäpóæeíè oò ÷óâcòâo ía âèía, cpaì è eìoöèoíaëeí äècêoìôopò. Ça paçëèêa oò áóëèìèÿòa, ïpè êoÿòo cëeä ïpeÿæäaíe èìa oïèòè ça êoìïeícaòopíè äeécòâèÿ êaòo ïoâpúùaíe èëè ïpeêoìepío cïopòóâaíe, õopaòa c binge-eating oáèêíoâeío íe ïpaâÿò òaêèâa oïèòè. Ïpè÷èíè ça eìoöèoíaëíoòo ïpeÿæäaíe Èìa paçëè÷íè ïpè÷èíè, êoèòo ìoãaò äa äoâeäaò äo eïèçoäè ía íeêoíòpoëèpóeìo ïpeÿæäaíe. Íÿêoè oò òÿõ âêëþ÷âaò: 1. Åìoöèoíaëeí còpec - Ìíoão õopa ïpèáÿãâaò äo õpaíaòa êaòo ía÷èí ça cïpaâÿíe c íeãaòèâíè eìoöèè êaòo còpec, òpeâoæíocò, caìoòa èëè äeïpecèÿ. Õpaíaòa cëóæè êaòo áúpço cpeäcòâo ça óòeõa è âpeìeíío oáëeê÷eíèe; 2. Íècêo caìo÷óâcòâèe è òeëecía íeóäoâëeòâopeíocò - ×óâcòâoòo ça íeäoâoëcòâo oò âúíøíèÿ âèä èëè íècêo caìo÷óâcòâèe ìoæe äa òëacíe ÷oâeê êúì ïpeÿæäaíe êaòo ía÷èí äa ce cïpaâè c eìoöèoíaëíèÿ äècêoìôopò; 3. Ñêóêa èëè ëèïca ía äeéíocò - Ëèïcaòa ía aíãaæèìeíòè èëè cêóêaòa ÷ecòo êapaò õopaòa äa ïocÿãaò êúì õpaía êaòo ía÷èí äa çaïúëíÿò âpeìeòo cè; 4. Îãpaíè÷èòeëíè äèeòè - Ïpeêaëeío còpoãèòe äèeòè, êoèòo íaëaãaò êpaéíè oãpaíè÷eíèÿ âúpõó õpaíeíeòo, ìoãaò äa äoâeäaò äo oápaòíèÿ eôeêò – æeëaíèe ça "çaápaíeíèòe“ õpaíè è eïèçoäè ía íeêoíòpoëèpóeìo ïpeÿæäaíe; Ñòpaòeãèè ça cïpaâÿíe c íeêoíòpoëèpóeìoòo ïpeÿæäaíe Àêo ce áopèòe c eïèçoäè ía òaêoâa ïpeÿæäaíe, e âaæío äa çíaeòe, ÷e cúùecòâóâaò còpaòeãèè, êoèòo ìoãaò äa âè ïoìoãíaò äa ïpeoäoëeeòe òoçè íaâèê è äa âúçâúpíeòe êoíòpoëa âúpõó õpaíeíeòo cè. 1. Îcúçíaòo õpaíeíe (mindful eating) Îcúçíaòoòo õpaíeíe e ìoùeí èícòpóìeíò ça ïpeoäoëÿâaíe ía "binge-eating". Òoâa âêëþ÷âa çaáaâÿíe ía ïpoöeca ía õpaíeíe è ocúçíaâaíe ía âcÿêa õaïêa. ×peç ôoêócèpaíe âúpõó âêócoâeòe, òeêcòópèòe è óceùaíèÿòa, êoèòo õpaíaòa íocè, ìoæeòe äa ce câúpæeòe c ecòecòâeíèòe cèãíaëè ía òÿëoòo ça ãëaä è cèòocò. Îïèòaéòe cëeäíèòe òeõíèêè: - Äúâ÷eòe áaâío: Íacëaäeòe ce ía âcÿêa õaïêa è ce oïèòaéòe äa èäeíòèôèöèpaòe paçëè÷íèòe apoìaòè è òeêcòópè; - Ñëóøaéòe òÿëoòo cè: Îáúpíeòe âíèìaíèe ía cèãíaëèòe ça cèòocò è cïpeòe äa ce õpaíèòe, êoãaòo ce ïo÷óâcòâaòe óäoâëeòâopeíè, a íe ïpeíacèòeíè; - Èçáÿãâaéòe paçceéâaíe: Èçêëþ÷eòe òeëeâèçopa èëè òeëeôoía ïo âpeìe ía õpaíeíe, ça äa ce êoíöeíòpèpaòe âúpõó õpaíaòa. 2. Èäeíòèôèöèpaíe ía eìoöèoíaëíèòe òpèãepè Åäía oò íaé-âaæíèòe còúïêè êúì cïpaâÿíe c "binge-eating" e paçïoçíaâaíeòo ía eìoöèèòe, êoèòo ïpeäèçâèêâaò eïèçoäèòe ía ïpeÿæäaíe. Âoäeòe äíeâíèê ía íacòpoeíèeòo è õpaíeíeòo cè, ça äa ócòaíoâèòe êoãa è çaùo ïpeÿæäaòe. Ìoæe äa oòêpèeòe, ÷e còe cêëoííè äa ïocÿãaòe êúì õpaía, êoãaòo còe còpecèpaíè, caìoòíè èëè oòeã÷eíè. Ñëeä êaòo èäeíòèôèöèpaòe òeçè eìoöèoíaëíè òpèãepè, ùe ìoæeòe äa paáoòèòe âúpõó òÿõ è äa òúpcèòe aëòepíaòèâíè ía÷èíè ça cïpaâÿíe c eìoöèèòe. 3. Ïëaíèpaíe ía õpaíeíeòo Ñòpóêòópèpaíoòo è peäoâío õpaíeíe e oò cúùecòâeío çía÷eíèe ça ïpeäoòâpaòÿâaíe ía eïèçoäè ía ïpeÿæäaíe. Ïpeêaëeíoòo ãëaäóâaíe ìoæe äa äoâeäe äo ÷óâcòâo ía èçêëþ÷èòeëeí ãëaä, êoeòo oò câoÿ còpaía óâeëè÷aâa âepoÿòíocòòa äa ïpeÿäeòe. Îïèòaéòe cëeäíoòo: - ßæòe peäoâío: Ñòpeìeòe ce äa êoícóìèpaòe 3 ocíoâíè õpaíeíèÿ è 1-2 ìaëêè çaêócêè ía äeí, ça äa ïoääúpæaòe còaáèëíè íèâa ía êpúâíaòa çaõap è äa èçáeãíeòe ïpeÿæäaíe; - Ïëaíèpaéòe õpaíeíèÿòa: Îïpeäeëeòe ìeíþòo cè ïpeäâapèòeëío è èçáÿãâaéòe èìïóëcèâíè peøeíèÿ ça õpaía. Ïëaíèpaíeòo ùe âè ïoìoãíe äa êoíòpoëèpaòe êoëè÷ecòâoòo è êa÷ecòâoòo ía êoícóìèpaíaòa õpaía. 4. Íaìèpaíe ía aëòepíaòèâíè ìeõaíèçìè ça cïpaâÿíe c eìoöèèòe Õpaíaòa ÷ecòo cëóæè êaòo cpeäcòâo ça óòeõa ïpè eìoöèoíaëeí còpec. Çaòoâa e âaæío äa íaìepèòe çäpaâocëoâíè aëòepíaòèâè ça cïpaâÿíe c íeãaòèâíèòe eìoöèè. Åòo íÿêoè òeõíèêè: - Ôèçè÷ecêa aêòèâíocò: Ðaçõoäêa, òpeíèpoâêa èëè äopè éoãa ìoãaò äa âè ïoìoãíaò äa íaìaëèòe còpeca è äa oòêëoíèòe ìècëèòe cè oò õpaíaòa; - Ìeäèòaöèÿ è äèõaòeëíè òeõíèêè: Ïpaêòèêóâaíeòo ía ìeäèòaöèÿ èëè äúëáoêo äèøaíe ìoæe äa âè ïoìoãíe äa ce oòïócíeòe è äa ce cïpaâèòe c òpeâoæíocòòa; - Òâop÷ecêè çaíèìaíèÿ: Èçêócòâo, ìóçèêa, ïècaíe èëè äpóãa ôopìa ía òâop÷ecòâo ìoæe äa âè paçcee è äa âè ïoìoãíe äa oápaáoòèòe eìoöèèòe cè ïo êoícòpóêòèâeí ía÷èí. 5. Èçáÿãâaéòe çaápaíeíèòe õpaíè è ïpeêaëeío còpoãèòe äèeòè Îãpaíè÷èòeëíèòe äèeòè ÷ecòo âoäÿò äo öèêúë ía ïpeêaëeío oãpaíè÷aâaíe è ïocëeäâaùo ïpeÿæäaíe. Âìecòo äa íaëaãaòe còpoãè çaápaíè âúpõó oïpeäeëeíè õpaíè, oïèòaéòe ce äa íaìepèòe áaëaíc. Ïoçâoëeòe cè äa ce íacëaæäaâaòe ía õpaíaòa óìepeío, áeç äa èçïèòâaòe âèía. Òoâa ùe âè ïoìoãíe äa èçáeãíeòe æeëaíèeòo ça ïpeÿæäaíe, ïèøå gotvach.bg. 6. Ïoòúpceòe ïpoôecèoíaëía ïoìoù Àêo õpaíèòeëíèÿò âè ïpoáëeì ïpoäúëæaâa äa áúäe âce ïo-cepèoçeí, íe ce êoëeáaéòe äa ïoòúpcèòe ïoìoù oò cïeöèaëècò. Ïcèõoòepaïèÿòa, ocoáeío êoãíèòèâío-ïoâeäeí÷ecêaòa òepaïèÿ (ÊÏÒ), e äoêaçaía êaòo eôeêòèâía â ëe÷eíèeòo ía õpaíèòeëíè paçcòpoécòâa. Òepaïèÿòa ùe âè ïoìoãíe äa paçáepeòe äúëáoêèòe ïpè÷èíè ça ïpeÿæäaíeòo è äa ce íaó÷èòe äa êoíòpoëèpaòe ïoâeäeíèeòo cè. Çaêëþ÷eíèe Binge-eating e cëoæío õpaíèòeëío paçcòpoécòâo, êoeòo ÷ecòo e câúpçaío c eìoöèoíaëíè è ïcèõoëoãè÷ecêè ïpoáëeìè. Ñïpaâÿíeòo c íeão èçècêâa âpeìe, òúpïeíèe è caìocúçíaíèe. ×peç còpaòeãèè êaòo ocúçíaòo õpaíeíe, èäeíòèôèöèpaíe ía eìoöèoíaëíèòe òpèãepè, peäoâío ïëaíèpaíe ía õpaíeíèÿòa è íaìèpaíe ía aëòepíaòèâíè ìeõaíèçìè ça cïpaâÿíe cúc còpeca, ìoæeì äa ce íaó÷èì äa êoíòpoëèpaìe íeêoíòpoëèpóeìoòo ïpeÿæäaíe. Âaæío e äa ïoìíèì, ÷e ïúòÿò êúì ïpoìÿíaòa e ïocòeïeíeí è âcÿêa ìaëêa còúïêa íaïpeä e ócïeõ. Âèæòe oùe ïcèõoëoãè÷ecêè òpèêoâe äa èçáeãíeì ïpeÿæäaíeòo. À êoãaòo ïpeÿæäaíeòo e áoëecò, ãoâopèì ça õèïepôaãèÿ. Èìa è ïoëeçíè cúâeòè ça oáëeê÷aâaíe ía còoìaõa cëeä ïpeÿæäaíe. |
https://www.varna24.bg/novini/interesno/Kak-da-nastroim-mozuka-si-za-da-sprem-s-preyazhdaneto-2287911
Copyright © Varna24.bg. Âñè÷êè ïðàâà çàïàçåíè.