| Не се чудете защо няма резултати във фитнеса: Правите една съществена грешка | ||||||
| ||||||
"Връзките и сухожилията са видове съединителна тъкан, които играят съществена роля в поддържането, закрепването и свързването на различни структури в тялото“, казва Кай Ю Хо, доцент по интегрирани здравни грижи в Университета в Невада, Лас Вегас. Ако нямате стабилност в тези съединителни тъкани, вие се излагате на риск от състояния като тендинит (възпаление на сухожилията), разкъсвания или проблеми със ставите. Но не само спортистите трябва да се тревожат за здравето на ставите и съединителната тъкан; всеки е податлив, казва Улк. С напредването на възрастта рискът от наранявания на сухожилията, разтягане на връзки и хронични заболявания на ставите нараства значително. Проучване от 2023 г. установява, че тези състояния засягат близо 25% от възрастните. Разбирането как тези съединителни тъкани функционират и се адаптират е от ключово значение, за да ги поддържате здрави и устойчиви. Ето какво трябва да знаете. Защо сухожилията и връзките се адаптират по различен начин от мускулите Лигаментите са фиброзни ленти, които свързват кост с кост в ставите, като например предната кръстна връзка (ACL), която свързва бедрената кост с пищяла в коляното. "Те осигуряват стабилност и помагат за предотвратяване на прекомерно движение на ставата“, казва Хо. Междувременно сухожилията "са истинските двигатели на движението“, казва Джон Хинсън, хирург ортопед в Ортопедичния институт в Палм Бийч. Те свързват мускула с костта - подобно на ахилесовото сухожилие, което свързва мускула на прасеца с костта на петата - и позволяват движения чрез предаване на силата, генерирана от мускулните контракции, към костите. Една ключова разлика между мускулите и съединителните тъкани е как те реагират на стрес и се възстановяват. "Като цяло съединителните тъкани не укрепват по същия начин, както мускулите, но те могат да се адаптират към стреса, като стават по-плътни и по-устойчиви с течение на времето“, казва Хо. Сухожилията, например, се втвърдяват в отговор на механично натоварване, което им позволява да се справят с по-големи сили. Силовите тренировки могат да увеличат съдържанието на колаген и да подобрят клетъчната организация, намалявайки болката и подобрявайки устойчивостта. Този процес на адаптация обаче отнема време. За разлика от мускулите, които се възстановяват и растат сравнително бързо благодарение на богатото си кръвоснабдяване, връзките и сухожилията имат по-малко кровоносни съдове, което прави времето за възстановяване по-бавно, казва Улке, предаде nationalgeographic.bg. Прекалено силното и твърде бързото натискане – независимо дали чрез рязко увеличаване на натоварването при тренировка или извършване на повтарящи се движения като бягане – може да пренапрегне тези тъкани, което води до наранявания с висок риск от повторно нараняване. "Важно е бавно да си проправяте път към тренировъчните програми“, казва Хинсън. За целта Хинсън препоръчва добре структурирана тренировъчна програма, която дава приоритет на постепенната прогресия и възстановяване, за да ви помогне да направите вашите съединителни тъкани и стави по-здрави. "Добрите контролирани силови тренировки са изключително важен начин за предотвратяване на някои от тези наранявания на ставите“, казва Хинсън. Кои са най-добрите упражнения за здравето на ставите и сухожилията Два стратегически подхода за укрепване на сухожилията са изометричните упражнения - движения, които може вече да са във вашата тренировъчна програма, и ексцентричните упражнения – движения, които удължават мускула под напрежение, като например спускане в клек или спускане от повдигане на прасеца. Изометричните упражнения изискват задържане на позиция под напрежение, като планк или задържане на клекнала позиция за продължителен период от време. В тези позиции мускулите ви работят, но вие работите и върху центрирането на ставата и сухожилието, за да задържите тази позиция, казва Улк. Хо добавя, че докато сухожилията и ставите технически не могат да бъдат тренирани директно, вие можете да поддържате тяхното здраве чрез укрепване на околните мускули и насърчаване на правилни модели на движение. Улке често създава тренировъчни програми с комплекс от цели за своите атлети: "високи“ дни за развитие на мускулите и силата и "ниски“ дни, фокусирани върху изометричните упражнения и мобилността. Но повечето хора нямат достатъчно време за отделни дни за съвместна работа. Вместо това опитайте да интегрирате тези движения в съществуващите си силови тренировки. Помислете за добавяне на няколко серии изометрични задържания по време на загряването или като завършък. По време на вашите тренировки се съсредоточете върху ексцентричната фаза на вашите движения. Забавете и поддържайте контрол по време на упражнението, за да ви помогне да осигурите правилна форма. Можете също така да използвате повече повторения и по-ниско тегло, за да намалите риска от пренапрежение на съединителната тъкан. И накрая, Хинсън препоръчва включването на упражнения с ниско въздействие като ходене, колоездене, пилатес, водни спортове и йога. “Грижата и подобряването на структурите, които правят ставите по-здрави и по-гъвкави – това наистина носи огромни дивиденти и напълно се отплаща в бъдеще." |
https://www.varna24.bg/novini/interesno/Ne-se-chudete-zashto-nyama-rezultati-vuv-fitnesa-Pravite-edna-sushtestvena-greshka-2346146
Copyright © Varna24.bg. Всички права запазени.