Проблеми със заспиването? Приемайте млечни продукти като прясно мляко, кисело мляко и сирене

Стресът може да засегне всеки. Но разнообразната и балансирана диета може да помогне да се отпуснете.

Да, наистина.

Повечето хора вероятно са чували, че серотонинът, един от основните хормони в тялото, е свързан с настроението и общото щастие. Но може да се изненадате да чуете, че цели 95% от този критичен хормон се намира в червата, а не в мозъка.

"Серотонинът се произвежда в стомашно-чревния тракт“, казва Ян Уокър, специалист по клинично хранене в Детската болница в Колорадо. "И ако тези клетки се къпят в правилните хранителни вещества, ще помогнат за производството на по-добри нива на серотонин.“ А това може да означава по-добро настроение.

Нещо повече, разчитането на нискоенергийни храни всъщност може да има отрицателен ефект върху работата на тялото и мозъка. Въпреки че изследването не е 100% убедително, Уокър казва, че тенденциите показват, че "диети с високо съдържание на рафинирана захар могат да увредят мозъчната функция и дори да доведат до повишена депресия“.

Въпреки че няма вълшебни храни, които да облекчат стреса, диетолога Анджел Планелс казва, че човешките тела жадуват за разнообразие. Това означава, че хората трябва да се стремят да получат здравословна комбинация от витамини, минерали, мастни киселини, протеини и въглехидрати, за да повишат нивата на балансиращи хормони като серотонин.

"Това ще помогне да се уверим, че тялото ни работи по най-добрия начин, докато всички ние се борим с общите стресови фактори в живота“, казва той.

Ето някои храни, които ще ви помогнат да направите точно това.

Черен шоколад

"Доказано е, че консумацията на черен шоколад намалява хормона на стреса кортизол“, казва Планелс. В същото време съединения, наречени флаваноли, могат да помогнат за отпускане на кръвоносните съдове, подобряване на притока на кръв и намаляване на кръвното налягане, като всички те са от полза за сърцето.

Все пак избягвайте млечния шоколад или белия шоколад, които съдържат по-малко от добрите неща, казва Планелс. (Млечният шоколад обикновено съдържа нездравословни съставки като растителни масла.) Не сте (все още) фен на черния шоколад? Опитайте да потопите плодове в черен шоколад, например.

Плодове и зеленчуци

Бананите повишават серотонина. Боровинките са пълни с антиоксиданти и витамин С, които намаляват нивата на кортизол и ги правят лесни за справяне със стреса. Спанак, манголд, тиквени семки, едамаме, авокадо и картофи са добри източници на магнезий, който намалява кортизола и насърчава добрите модели на сън (което допринася за по-добро психично здраве). Богатите на калий храни като портокали, пъпеш, броколи, сладки картофи, грах и краставици стабилизират нивата на кръвното ни налягане. И много зеленчуци, като целина и моркови, осигуряват допълнителния бонус, като ви карат да се чувствате доволни, без да преяждате с боклуци.

Опитайте да смесите нещата, като комбинирате различни храни, казва Планелс, като резени ябълка, намазани с фъстъчено масло или зеленчукови пръчици с гарнитура от хумус. Уокър също предлага комбиниране на цветове или подреждане на храни по визуално привлекателни начини, за да поддържате нещата интересни.

Пълнозърнести храни

Въглехидратите са синоним на популярни храни като паста, хляб и сладкиши. За съжаление, ние често правим тези храни по-малко здравословни, като използваме рафинирани зърна, като бяло брашно, вместо пълнозърнести. "Но ако направим някои промени, можем да намалим стреса и да се чувстваме по-удовлетворени, тъй като пълнозърнестите храни отнемат повече време за смилане и усвояване на техните сложни въглехидрати“, казва Планелс, добавяйки, че пълнозърнестите храни ни помагат да "стабилизираме кръвната си захар.

Лесен начин да започнете е просто да изберете "пълнозърнести“ версии на любимите си храни, като хляб, бисквити или паста. "Топла купа овесена каша може да повиши нивата на серотонин“, казва Планелс, който може да действа като успокояващ химикал в мозъка. Не се колебайте да добавите много вкусни екстри, като пресни или сушени плодове и парченца черен шоколад.

​Риба

Чували сте за "добри мазнини“, нали? Е, мазните риби ги съдържат. Не само риба като сьомгата е отлична за общото здраве на мозъка, но също така изследванията показват, че омега-3 мастните киселини и витамин D в мазните риби са полезни за намаляване на тревожността.

Яденето на аншоа или сардини самостоятелно може да ви отблъсне, но опитайте да ги добавите към пица или салати. Или добавете прясна или пушена скумрия към паста или ризото. Тази малка мазна риба е особено богата на омега-3 мастни киселини.

​Млечни храни

Проблем със заспиването? Опитайте източници на млечни продукти като прясно мляко, кисело мляко и сирене. "Млякото преди лягане може да ви помогне да намалите стреса и да си осигурите по-спокоен сън“, казва Планелс. Киселото мляко може да бъде и мощен източник на пробиотици: полезни, естествено срещащи се чревни микроби, които все повече и повече изследвания сочат като критичен компонент за здравето на цялото тяло, пише nationalgeographic.bg.

Хапнете богато на протеини кисело мляко с пресни плодове и ядки, и добавете малко мед. Или смесете всички тези съставки в блендер за смути преди лягане. (Избягвайте млека с добавена захар като плодовите.)