Трябва да се храним бавно – мозъкът има нужда от 20 минути, за да регистрира, че сме сити

Броенето на калории е един от най-популярните методи за отслабване, но често води до стрес, обсебване от цифри и дори чувство за вина при "прегрешения“. Съществуват стратегии за отслабване, които не изискват стриктно следене на всяка хапка.

Възможно ли е да постигнем желаното тегло, без да броим калории?

- Фокус върху качеството, а не върху количеството

Не всички калории са равни. 500 калории от пълнозърнести храни, зеленчуци и протеини засищат по-добре и имат различен ефект върху метаболизма в сравнение с 500 калории от захарни изделия или пържени храни, пише Puls.bg. Избирайки цели, минимално обработени храни, можем да се чувстваме сити за по-дълго и естествено да ядем по-малко.

Какво да правим?

– Да заложим на богати на фибри храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и бобови култури;

– Да включим качествени протеини – риба, яйца, пилешко месо, тофу, кисело мляко;

– Да избягваме силно преработени продукти, които съдържат скрити захари и нездравословни мазнини.

Яж, когато си гладен, спри, когато си сит

Често ядем не защото сме гладни, а защото е време за хранене, от скука или по навик. Ако се научим да разпознаваме сигналите на тялото, можем да избегнем несъзнателното преяждане.

Трябва да се храним бавно – мозъкът има нужда от 20 минути, за да регистрира, че сме сити.

Да разпознаваме разликата между истински глад и емоционален глад (стрес, скука, навик).

Да използваме скалата на глада от 1 до 10 – започвай да ядеш, когато си на 3–4 (лека глад), и спирай, когато си на 6–7 (достатъчно сит).

Проучвания показват, че хората, които консумират повече преработени храни, несъзнателно ядат повече калории. Те често съдържат добавени захари, трансмазнини и изкуствени овкусители, които стимулират апетита.

Какво да правим?

– Да четем етикетите и да избираме храни с минимални съставки;

– Да готвим у дома – така контролираме какво има в храната ни;

– Да намалим газираните напитки, пакетираните сладкиши и фастфуд.

Вместо да се ограничаваме, трябва да напълним чинията си с обемна храна, която е нискокалорична, но богата на хранителни вещества. Зеленчуците, супите, бульоните и салатите заемат повече място в стомаха и дават усещане за ситост.

Други хитрини

– Да започнем  храненията със салата или супа – така ще ядем по-малко от основното;

– Да добавяме зеленчуци към всяко ястие – увеличават обема без много калории;

– Да използваме по-малки чинии – визуално създават усещане за по-голяма порция;

– Интервалното гладуване (intermittent fasting) набира популярност, защото помага на хората да ядат по-малко, без да броят калории. Ако ограничим храненията в определен прозорец от време (например 8 часа), естествено приемаме по-малко храна;

– Избери 12-часов (12:12) или 8-часов (16:8) прозорец за хранене;

– Пропускай ненужните закуски, особено вечер;

– Слушай тялото си – ако не си гладен сутрин, не се насилвай да ядеш.

Отслабването не е задължително да включва мания по калориите. Ако заложим на качествени храни, слушаме тялото си и избягваме ултрапреработени продукти, можем да постигнем резултати по естествен начин. В крайна сметка устойчивото отслабване не е въпрос на точни цифри, а на добри хранителни навици.